7 ejercicios para levantar glúteos en una semana

Cuando escuchamos nombres como los de Kim Kardashian y Jennifer López podríamos decir que se nos vienen a la mente dos palabras: la primera millonarias, por sus cuantiosas fortunas, y la segunda traseros; cada una con diferentes tamaños, tonificados, y muy pero muy llamativos. Sus colas se han convertido en un fenómeno desde hace muchos años, incluso al punto de generarse rumores que una de ellas la tiene asegurada por miles de euros.

Kim Kardashian y su secreto para mantener sus caderas

Estas referencias anteriores salen a la luz constantemente cuando al momento de ponernos un bikini, un short, un pantalón ceñido al cuerpo , o ropa interior sexy , lo que percibimos en el espejo es una cola con esa degradable flacidez y piel de naranja,  situación que nos desmotiva un poco en ese instante, sin embargo luego retomamos el problema y nos damos cuenta que es el momento de actuar, de buscar alternativas eficaces en casa o en el gym para tener esas pompas de ensueño, estamos conscientes que necesitamos invertir tiempo y esfuerzo, replantear nuestro régimen alimenticio y sobre todo tener mucha disciplina.

Ejercicios para levantar glúteos rápidamente

Si llegaste hasta este artículo y eres un varón te invito a que conozcas estos ejercicios para hombres de como tonificar gluteos te los garantizo.

Pero si eres de esas chicas que quiere lograr resultados en poco en tiempo, a continuación te mencionaré los siete  ejercicios más prácticos para levantar tu cola en una semana:

Patadas de Glúteos a cuatro apoyos

Nuevamente necesitaras una colchoneta o toalla para no lastimarte, este ejercicio está considerado exclusivamente para el fortalecimiento de los glúteos.

Apóyate con las manos  y las rodillas sobre la colchoneta o toalla según sea el caso, de forma que la espalda quede erguida, sin curvatura, mantén la mirada ligeramente  al frente, levanta la pierna hacia atrás como si fueses a dar una patada lo más alto que puedas, mantenla extendida, dejando la otra pierna firme, baja y retorna a la posición inicial, efectúa varias repeticiones y luego hazlo con la otra pierna.

Levantamiento de cadera

Levantamiento de cadera

Es un ejercicio bastante fácil de realizar, no sólo trabajas los glúteos sino también el abdomen. Acuéstate boca arriba y coloca las piernas flexionadas con los pies y las manos en el suelo, para tu comodidad  utiliza una toalla o colchoneta de entrenamiento, luego levanta las caderas y los glúteos ejerciendo presión en éstos, formando  como especie de puente lo más alto que puedas, desciende lentamente y repite el ejercicio.

Estiramiento Arabesco

Levántate y junta las piernas, da un paso hacia atrás con el pie derecho, apoyando ligeramente los dedos de los pies en el piso, estira los brazos hacia arriba uniendo tus manos, en ese instante eleva la pierna derecha hacia la parte posterior y lentamente baja tu cuerpo adquiriendo una forma de T, mantente así durante unos segundos, vuelve a la postura inicial y cambia a la otra pierna.

Elevaciones

Este ejercicio simula la subida y baja de escaleras, ideales para aumentar los glúteos. Utiliza una banqueta o una silla resistente acorde a la altura de tus rodillas. Párate  frente a ella según sea el caso y sube con una pierna mientas la otra permanece en el piso sin tocar la silla, ambos pies deben seguir la trayectoria de 90 º grados  en relación al cuerpo, sube y baja rotando ambas piernas. No lo hagas de forma apresurada sino lentamente.

Sendatillas para aumentar gluteos

El secreto de este ejercicio no radica en el número de veces que la repitas si las estás haciendo de forma incorrecta. Puedes iniciarlas sin peso y luego ir añadiéndoselo progresivamente. Colócate con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies deben estar hacia afuera, espalda recta mirando al frente, flexiona las rodillas y baja lentamente las caderas comprimiendo ligeramente los músculos del abdomen hasta que los muslos estén paralelos al suelo, conservando la verticalidad, mantente por unos minutos de esta forma y sube a la posición inicial contrayendo la nalgas.

A mayor nivel de profundidad de las sentadillas, se obtendrán resultados más óptimos,  ya que esto varía según el tipo de músculo que deseas trabajar. Inicialmente puedes realizar de dos a tres series de 20 repeticiones cada una.

Desplazamientos laterales gluteos

Párate con tus pies juntos, mantén una pierna firme  y con la otra pierna da un paso hacia un lado inclinando la cadera y  flexionando la rodilla alcanzando un ángulo de 90º, vuelve a tu posición inicial y cambia al otro lado realiza dos o tres series de 10-12  repeticiones.

Zancadas

Zancadas para gluteos

Ponte de pie y separa las piernas al ancho de las caderas, partiendo de aquí, adelanta un pie manteniendo el torso erguido  como si fueras a dar un paso ni muy corto ni muy amplio, flexionando la rodilla con un ángulo de 90º grados en dirección al piso, la rodilla de la pierna  posterior que no se está moviendo debe casi rozar el suelo, doblándose hasta que se apoye sobre la punta del pie. Una vez culminado el movimiento regresa a la posición inicial. Realiza de 10-15  repeticiones por cada lado.

Rutina de glúteos con 7 ejercicios para volumen

Fortalecer tus nalgas en una semana si le pones empeño no parece ser tan complicado,  te recomiendo que intentes realizar éstas prácticas diariamente de forma supervisada, si tienes dudas consulta a un entrenador personal que te ayudará a evitar lesiones físicas que puedan comprometer tu salud y bienestar personal, compleméntalas con otras para lograr resultado más óptimos . Recuerda no consiste en entrenar y abandonarlo drásticamente, ni tampoco en alcanzarlo y no mantenerlo, sino en tener perseverancia y constancia a lo largo del camino.

Adicionalmente comparto estos datos curiosos de los cuales quizás no tenías idea o te habían mencionado pero no con ciertos detalles:

Sabías qué….?

  • Los músculos más grandes del cuerpo son los de la cola, estos permiten que  tu torso pueda mantenerse erguido.
  • Los hombres tienen la cola más pequeña que las mujeres.
  • De acuerdo a estudios realizados las mujeres con pompas grandes son más inteligentes que las demás
  • Fuentes de información sugieren que una de las zonas que más disfrutan las mujeres que le elogien son los glúteos.

Si te gustaron estos ejercicios no te olvides compartirlo con tus redes sociales, de esa manera estarás ayudando a otras chicas a tener unos gluteos más firmes