Siete ejercicios para levantar glĂșteos en una semana

7 ejercicios para levantar glĂșteos en una semana

Cuando escuchamos nombres como los de Kim Kardashian y Jennifer López podríamos decir que se nos vienen a la mente dos palabras: la primera millonarias, por sus cuantiosas fortunas, y la segunda traseros; cada una con diferentes tamaños, tonificados, y muy pero muy llamativos. Sus colas se han convertido en un fenómeno desde hace muchos años, incluso al punto de generarse rumores que una de ellas la tiene asegurada por miles de euros.

Kim Kardashian y su secreto para mantener sus caderas

Estas referencias anteriores salen a la luz constantemente cuando al momento de ponernos un bikini, un short, un pantalón ceñido al cuerpo , o ropa interior sexy , lo que percibimos en el espejo es una cola con esa degradable flacidez y piel de naranja,  situación que nos desmotiva un poco en ese instante, sin embargo luego retomamos el problema y nos damos cuenta que es el momento de actuar, de buscar alternativas eficaces en casa o en el gym para tener esas pompas de ensueño, estamos conscientes que necesitamos invertir tiempo y esfuerzo, replantear nuestro régimen alimenticio y sobre todo tener mucha disciplina. Pero si eres de esas chicas que quiere lograr resultados en poco en tiempo, a continuación te mencionaré los siete  ejercicios mås pråcticos para levantar tu cola en una semana:

Patadas de GlĂșteos a cuatro apoyos

Nuevamente necesitaras una colchoneta o toalla para no lastimarte, este ejercicio estĂĄ considerado exclusivamente para el fortalecimiento de los glĂșteos.

ApĂłyate con las manos  y las rodillas sobre la colchoneta o toalla segĂșn sea el caso, de forma que la espalda quede erguida, sin curvatura, mantĂ©n la mirada ligeramente  al frente, levanta la pierna hacia atrĂĄs como si fueses a dar una patada lo mĂĄs alto que puedas, mantenla extendida, dejando la otra pierna firme, baja y retorna a la posiciĂłn inicial, efectĂșa varias repeticiones y luego hazlo con la otra pierna.

Levantamiento de cadera

Levantamiento de cadera

Es un ejercicio bastante fĂĄcil de realizar, no sĂłlo trabajas los glĂșteos sino tambiĂ©n el abdomen. AcuĂ©state boca arriba y coloca las piernas flexionadas con los pies y las manos en el suelo, para tu comodidad  utiliza una toalla o colchoneta de entrenamiento, luego levanta las caderas y los glĂșteos ejerciendo presiĂłn en Ă©stos, formando  como especie de puente lo mĂĄs alto que puedas, desciende lentamente y repite el ejercicio.

Estiramiento Arabesco

LevĂĄntate y junta las piernas, da un paso hacia atrĂĄs con el pie derecho, apoyando ligeramente los dedos de los pies en el piso, estira los brazos hacia arriba uniendo tus manos, en ese instante eleva la pierna derecha hacia la parte posterior y lentamente baja tu cuerpo adquiriendo una forma de T, mantente asĂ­ durante unos segundos, vuelve a la postura inicial y cambia a la otra pierna.

Elevaciones

Este ejercicio simula la subida y baja de escaleras, ideales para aumentar los glĂșteos. Utiliza una banqueta o una silla resistente acorde a la altura de tus rodillas. PĂĄrate  frente a ella segĂșn sea el caso y sube con una pierna mientas la otra permanece en el piso sin tocar la silla, ambos pies deben seguir la trayectoria de 90 Âș grados  en relaciĂłn al cuerpo, sube y baja rotando ambas piernas. No lo hagas de forma apresurada sino lentamente.

Sendatillas para aumentar gluteos

El secreto de este ejercicio no radica en el nĂșmero de veces que la repitas si las estĂĄs haciendo de forma incorrecta. Puedes iniciarlas sin peso y luego ir añadiĂ©ndoselo progresivamente. ColĂłcate con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies deben estar hacia afuera, espalda recta mirando al frente, flexiona las rodillas y baja lentamente las caderas comprimiendo ligeramente los mĂșsculos del abdomen hasta que los muslos estĂ©n paralelos al suelo, conservando la verticalidad, mantente por unos minutos de esta forma y sube a la posiciĂłn inicial contrayendo la nalgas.

A mayor nivel de profundidad de las sentadillas, se obtendrĂĄn resultados mĂĄs Ăłptimos,  ya que esto varĂ­a segĂșn el tipo de mĂșsculo que deseas trabajar. Inicialmente puedes realizar de dos a tres series de 20 repeticiones cada una.

Desplazamientos laterales gluteos

PĂĄrate con tus pies juntos, mantĂ©n una pierna firme  y con la otra pierna da un paso hacia un lado inclinando la cadera y  flexionando la rodilla alcanzando un ĂĄngulo de 90Âș, vuelve a tu posiciĂłn inicial y cambia al otro lado realiza dos o tres series de 10-12  repeticiones.

Zancadas

Zancadas para gluteos

Ponte de pie y separa las piernas al ancho de las caderas, partiendo de aquĂ­, adelanta un pie manteniendo el torso erguido  como si fueras a dar un paso ni muy corto ni muy amplio, flexionando la rodilla con un ĂĄngulo de 90Âș grados en direcciĂłn al piso, la rodilla de la pierna  posterior que no se estĂĄ moviendo debe casi rozar el suelo, doblĂĄndose hasta que se apoye sobre la punta del pie. Una vez culminado el movimiento regresa a la posiciĂłn inicial. Realiza de 10-15  repeticiones por cada lado.

Rutina de glĂșteos con 7 ejercicios para volumen

Fortalecer tus nalgas en una semana si le pones empeño no parece ser tan complicado,  te recomiendo que intentes realizar éstas pråcticas diariamente de forma supervisada, si tienes dudas consulta a un entrenador personal que te ayudarå a evitar lesiones físicas que puedan comprometer tu salud y bienestar personal, compleméntalas con otras para lograr resultado mås óptimos . Recuerda no consiste en entrenar y abandonarlo dråsticamente, ni tampoco en alcanzarlo y no mantenerlo, sino en tener perseverancia y constancia a lo largo del camino.

Adicionalmente comparto estos datos curiosos de los cuales quizĂĄs no tenĂ­as idea o te habĂ­an mencionado pero no con ciertos detalles:

SabĂ­as qué .?

  • Los mĂșsculos mĂĄs grandes del cuerpo son los de la cola, estos permiten que  tu torso pueda mantenerse erguido.
  • Los hombres tienen la cola mĂĄs pequeña que las mujeres.
  • De acuerdo a estudios realizados las mujeres con pompas grandes son mĂĄs inteligentes que las demĂĄs
  • Fuentes de informaciĂłn sugieren que una de las zonas que mĂĄs disfrutan las mujeres que le elogien son los glĂșteos.

Si te gustaron estos ejercicios no te olvides compartirlo con tus redes sociales, de esa manera estarĂĄs ayudando a otras chicas a tener unos gluteos mĂĄs firmes

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