Entrenamientos para abdominales más efectivos
Los entrenamientos de abdominales son ideales en estos momentos. Quizás piensas que tener un abdomen plano es un objetivo inalcanzable si no vas al gimnasio, pero desde casa también puedes lograrlo.
De hecho, cuentas con la ventaja de que puedes entrenar en el horario que mejor te convenga y con todas las comodidades de tu hogar. Pero ¿qué ejercicios para los abdominales son los más recomendables?
Entrenamientos para abdominales más efectivos
Aunque los entrenamientos de abdominales sean en casa igual debes trabajar constantemente sobre todos los músculos, desde la cadera y espalda, hasta pelvis y el abdomen. Estas rutinas de abdominales las puedes llevar a cabo en cualquier área de la casa, ya que solo necesitas de tu cuerpo y las ganas de ejercitarlo.
¿Quién no desea tener un maravilloso abdomen plano, tonificado y saludable? A continuación, te explicaremos cómo armar una rutina de entrenamiento abdominal, cómo trabajar el abdomen y otros ejercicios para hacer en casa, ahora podrás saber cuáles son los ejercicios más efectivos.
¿En qué consisten los entrenamientos de abdominales?
Los entrenamientos de abdominales buscan fortalecer otros músculos que también necesitan ejercicios, ya que eventualmente cuando hacemos deporte nos olvidamos del abdomen. Las rutinas de abdominales y otras actividades físicas deben ir enlazadas a fin de tonificar y moldear los músculos del cuerpo.
No obstante, antes de tonificar, se debe quemar la grasa que cubre los músculos abdominales; lo cual se logra por medio de ejercicios aeróbicos y una alimentación balanceada.
Por esta razón, si quieres conseguir un abdomen plano y saludable no debes centrarte solamente en los entrenamientos de abdominales. También debes enfocarte en mantener una nutrición equilibrada, con una respectiva hidratación y descanso.
Sin eso, los ejercicios para abdominales no tendrán ningún efecto sobre tu cuerpo.
Trabajar el abdomen desde casa
Desde la comodidad de tu hogar y sin necesidad de trasladarte a ningún gimnasio puedes ejecutar entrenamientos de abdominales. A continuación, te proponemos algunos ejercicios que puedes realizar de forma básica.
Planchas con levantamientos de piernas
En este caso, se trata de una versión mejorada de las planchas tradicionales. Sin embargo, se mantiene la posición habitual de la plancha simple mientras las piernas se elevan hacia atrás.
Para ejecutar este ejercicio, debes tumbarte sobre el suelo, asegurándote de que los codos se encuentren flexionados a 90° y los brazos reposan sobre el suelo. Seguidamente debes ir levantando el cuerpo sin arquear la espalda. Mientras tanto, los glúteos y el abdomen deben estar apretados.
Cuando tu cuerpo esté firme, debes levantar una pierna hacia atrás y luego la otra. Lo ideal es mantener esa posición tantas veces como puedas. Repite el ejercicio tres veces, mientras vayas avanzando podrás ir aumentando.
Entrenamientos para abdominales: V-ups
Este es un ejercicio de fuerza, en el cual se trabaja la musculatura abdominal tonificando la grasa alojada en esa zona.
Para su ejecución deberás acostarte de espalda, mientras que las manos deben estar estiradas reposando sobre la cabeza. Cuando hayas adoptado esa posición, debes levantar las piernas y los brazos, flexionando suavemente las rodillas, la idea es tocar los pies.
En otras palabras, simularás una V gigante. Este ejercicio debes hacerlo en tres series de 15 repeticiones.
Tijeras
En este caso, debes tumbarte boca arriba y las palmas de las manos deben ubicarse sobre el suelo, seguidamente debes levantar las piernas y harás movimientos simultáneos (subiendo y bajando, sin tocar el suelo). Para este ejercicio también debes hacer tres series de 15 repeticiones.
Canoe crunch
Ahora bien, para ejecutar el canoe crunch en vez de acostarte con las manos sobre la cabeza, debes sentarte y «remar» mientras flexionas las rodillas. Para este ejercicio también debes hacer tres series de 15 repeticiones.
En caso de que este ejercicio te resulte muy complicado, puedes hacer abdominales tradicionales con las manos ubicadas a los laterales de las rodillas.
¿Cómo hacer una rutina de abdominales?
En caso de que los ejercicios para los abdominales no se ejecuten de forma adecuada se corre el riesgo de no desarrollar correctamente los músculos de esa zona. Además, podrías afectar otras zonas corporales. Por ello, te proponemos un conjunto de ejercicios para realizar una rutina básica.Los ejercicios más sencillos para ejecutar en casa son los de recto anterior, es decir, aquellos que se ejecutan de espalda sobre el suelo. Para practicarlos correctamente debes seguir las siguientes recomendaciones:
Acuéstate boca arriba y flexiona las piernas
Para mayor comodidad, puedes apoyarte sobre una colchoneta. Ahora bien, debes doblar las rodillas de modo que los talones queden cercanos a los muslos.
Las manos apoyadas en la cabeza
Habitualmente, se indica que las manos van sobre la nuca, sin embargo, lo recomendado es que se ubiquen tocando los laterales de la cabeza. La razón es evitar empujar la cabeza, ya que esto es inútil en los abdominales y puede ocasionar una lesión.
El fin de mantener las manos sobre la cabeza es sostener un equilibrio en la ejecución del ejercicio.
- Procura acercar el torso a las rodillas. Debes tratar que la espalda se mantenga apoyada sobre el suelo. La clave de un abdominal correcto es ejercer presión sobre los músculos del estómago, evitando forzar otras áreas del cuerpo. Por otra parte, los pies también deben permanecer en el suelo.
- Debes ser constante y repetitivo. Lo ideal es realizar estos ejercicios en días alternos, de manera que los músculos trabajen, pero también descansen. Se recomienda hacer 3 series que consten de 10 o 15 repeticiones.
El ejercicio abdominal más efectivo
Desde hace mucho tiempo, el ejercicio con mayor popularidad para trabajar el abdomen es el clásicosit ups. El cual consiste en apoyar la espalda sobre el suelo y mientras las piernas se encuentran flexionadas se eleva el tronco.
No obstante, a través de los años se ha comprobado que esta es una rutina poco efectiva para trabajar el abdomen, ya que las personas suelen ejecutarla mal.
Por su parte, los entrenadores físicos explican que cuando despegan la columna del suelo, el trabajo que se intenta hacer sobre el abdomen es transferido hacia la cadera. Advierten que esa inadecuada ejecución genera una elevación en la presión inguinal, provocando problemas a niveles lumbares.
En este sentido, los ejercicios más efectivos son aquellos que se centran en los músculos centrales, entre ellos sobresale el crunch o curl. La idea es producir un encogimiento del tronco y a la vez trabajar los músculos oblicuos del abdomen.
¿En qué consiste el crunch?
Este es un ejercicio similar a la posición original del sit-up, la diferencia radica en que en el crunch no se debe separar la columna lumbar de la superficie. Además, se complementa cuando se activan los músculos transversos del abdomen, los comunes movimientos de contraer la zona abdominal.
En los entrenamientos de abdominales se recomienda iniciar con ejercicios básicos (crunch) y luego ir aumentando niveles hasta llegar a los ejercicios más complejos. Se puede añadir peso y otras actividades que demanden resistencia.Finalmente, para ver los resultados de estos entrenamientos de abdominales en casa debes ser constante, alimentarte bien y mantenerte hidratado. Esperamos que puedas crear tu propia rutina de ejercicios para tonificar, moldear y definir tu abdomen. ¡Sabemos que puedes lograrlo!
