ejercicios para dar forma a los gluteos de hombres

Ejercicios para gluteos hombres

Muchos de nosotros pasamos todo el día sentados frente de nuestro escritorio viendo videos de como podemos aumentar brazos o nuestros bicep y creemos que estas partes de nuestros cuerpos llamarán más la atención, pero nos olvidamos de nuestra trasera, la proliferación de las nuevas tendencias en entrenamiento que circulan en todas las redes sociales podría asustar a algunos tipos de darles a sus glúteos lo que les corresponde.

Pero no solo los modelos de Instagram pueden beneficiarse de un trabajo de glúteos hiper concentrados. Los músculos se contraen para mover las caderas en todas las direcciones, impulsándote hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado. Y dado que son grandes, trabajarlos puede aumentar su tasa metabólica.

Es hora de darle a tus glúteos un poco de cariño extra. Tus pantalones te quedarán mejor, tendrás un resorte en tu paso, y es posible que solo obtengas un poco de atención extra cuando llegues a la ciudad. Agregue los siguientes movimientos a su rutina de ejercicios para obtener un trasero con mejor aspecto y mejor rendimiento.

Ejercicios para gluteos hombres sin pesas

Después de conversar con varios personal trainers, les pedí que me brinden sus mejores consejos para que los hombres (me incluyo) podamos hacer crecer nuestros glúteos, los músculos masivos que forman de nuestra parte posterior y como resultado final las piernas.

A continuación te mostraremos una lista de los mejores ejercicios para aumentar gluteos para hombres desde casa

Elevación de dinamica de caderas

Elevación de dinamica de caderas con apoyo en los talones

Saque la barra de la ecuación, gire los pies hacia la parte superior del banco para esta variación efectiva de empuje de cadera. Todavía mantendrás a tus glúteos haciendo un buen ejercicio usando solo tu peso corporal, si mantienes tu forma controlada.

Recuerda: Acuéstate en el suelo y levanta los pies en un banco, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Descansa las palmas en el suelo para mantenerte equilibrado.

Elevación con los hombros

ejercio de cadera con apoyo de hombros

Agregue un giro pliométrico al empuje de la cadera para perfeccionar el poder explosivo de sus glúteos. Esta variación del movimiento debe realizarse con cuidado, para que no desperdicie sus ganancias (o se lastime) agitándose en el banco.

HAZLO: coloca la parte superior de la espalda contra una caja o banco con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies planos sobre el piso. Aprieta tus glúteos y presiona lejos del piso con los pies para explotar las caderas hacia arriba, saltando unos centímetros del suelo.

Hip Thrust o empuje desde las caderas

No hay mejor manera de activar los glúteos que el empuje de la cadera. “Es como una tabla para tu trasero”, dice Gaddour. “Es súper seguro de practicar e increíblemente fácil de aprender, y puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento”.

Gaddour recomienda hacer empujes de cadera durante al menos 20 segundos por cada 20 minutos que esté sentado durante el día.

HAZLO: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Coloque los pies planos en el piso, separados al ancho de las caderas. Luego, contraiga los abdominales e incline la pelvis hacia atrás para que la zona lumbar quede plana contra el piso. Mantenga esta inclinación pélvica durante todo el ejercicio.

Empuje de cadera estilo mariposa

Elevación de cadera con estilo libre mariposa

No necesita ningún equipo para trabajar los glúteos si está dispuesto a ponerse en el suelo y poner a prueba su flexibilidad. Este giro en el empuje de la cadera también le dará un desafío a su núcleo.

HAZLO: Acuéstate boca arriba con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Junta los pies frente a ti, dobla las rodillas para presionar las plantas.

Aprieta los glúteos y el núcleo para elevar las caderas hacia arriba en el aire, manteniendo el resto del cuerpo en posición. Baje las caderas hacia el piso.

Hip Thrust con cinturon

El peso corporal y los ejercicios con pesas son excelentes opciones para ejercitar los músculos, pero si desea que su trabajo sea más difícil en cada fase del movimiento, agregue una banda de resistencia. La banda tira más fuerte cuando está tensa, por lo que la parte excéntrica del empuje es tan resistente como la concéntrica.

Tip: Acuéstate boca arriba con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Envuelve una banda de resistencia alrededor de tus pies y caderas, girando tus rodillas en un ángulo de 90 grados y apoyando los talones contra el suelo

Hip Thrust con una pierna

ejercicio de tipo Hip Thrust con una pierna izquierda para levantar los gluteos

Presta atención a un lado de tu cuerpo con este ejercicio unilateral con bandas. Además de fortalecer tus glúteos, también aumentarás tu equilibrio y coordinación al dividirte a la mitad.

HAZLO: Acuéstate boca arriba con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus manos y caderas. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y levanta una pierna del suelo, apoyando el otro pie contra el suelo.

Aprieta tus glúteos y abdominales para elevar tus caderas hacia arriba, manteniendo el resto de tu cuerpo estable. Resiste el tirón de las bandas mientras controlas tu trasero de vuelta al suelo.

Ejercicios para gluteos hombres con pesas

Bueno los ejercicios mencionados anteriormente lo puedes realizar en tu casa, ahora nos toco hablar un poco de los ejercicios que puedes realizar en el GYM utilizando diferentes pesas y estos te ayudaran a fortalecer, tonificar los músculos Glúteos (menor, medio y mayor). Bueno ya no perdamos más tiempo y te comentamos todos los ejercicios:

Ejercicio de Sentadilas con Barra

La sentadilla de espalda se conoce generalmente como un ejercicio cuádruple, pero también puede construir su parte trasera.

“Mientras te pones en cuclillas, estás estirando tus glúteos bajo carga”, explica Contreras. “Entonces necesitas producir una fuerte contracción de los glúteos para impulsar tu cuerpo ‘fuera del agujero’ a estar de pie”.

Caminata con mancuernas

Sigue estos pasos: las caderas de tu pierna delantera deben doblarse profundamente, explica Contreras. Esto estira los glúteos y coloca una gran carga sobre ellos en la parte más difícil del movimiento. Es por eso que la mancuerna para caminar tiene una mala reputación por evitar que las personas se sienten al día siguiente, dice.

Tip: Párate sosteniendo un par de pesas y da un paso largo hacia adelante con el pie izquierdo. Empuje hacia arriba para ponerse de pie, llevando su pie trasero hacia adelante. Eso es 1 rep.

Ejercicios de espaldas

Según nuestro trainer Contreras, puedes realizar ejercicios de espalda para la parte inferior de la espalda, pero el movimiento puede modificarse para apuntar a los músculos de los glúteos.

Al girar los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados, cambia la carga a los glúteos, dice. Asegúrate de contraer completamente la parte trasera apretando los glúteos en la parte superior del movimiento en cada repetición.

Recuerda: Engancha tus talones en una estación de extensión trasera, separando los dedos de los pies para que tus pies estén en ángulos de 45 grados de tus pantorrillas.

Contragolpe con cable de una pierda

Si quieres un trasero redondo y duro, no puedes saltarte este movimiento. “Muchos gimnastas etiquetan erróneamente el retroceso del cable como un ‘ejercicio malicioso’, pero eso es un error”, dice Contreras. El movimiento se concentra en el glúteo mayor, que es el músculo que crea la forma de la parte trasera.

Recuerda: Baja el brazo de una máquina de cable para que quede al nivel de tu tobillo. Párese frente a la máquina con los pies separados al ancho de las caderas. Pase un pie por el mango del cable. Manteniendo el pecho levantado, usa el glúteo para tirar del pie con el cable directamente detrás de ti.

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